招商蛇口·华侨城2017深圳宝安国际马拉松赛

即将开始

42.195公里的非凡赛程已经就绪，

你准备好了吗？

无论你是为了跑操次数，为了纪念奖牌

还是为了享受马拉松的过程

总要一步一步走完这一段路程

在此，招华君为各位跑友献上攻略

赛前准备

Are You Ready？

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①、阅读参赛指南

参赛指南是组委会提供给参赛者的官方重要提示，通常在赛事包内一并发放。

调节心态，赛前一天应该保持充足睡眠，防止兴奋过度、消耗精力，影响第二天参赛成绩。

赛前一周，提前准备参赛物品 好列出清单，避免遗漏。

②、赛前饮食

马拉松赛前一定要注意减少训练量但也要确保维持正常的饮食，避免任何大的变化：

1、饮食中碳水化合物的比例应增加到70%左右。

2、 整周都要补水。

3、每一顿零食和正餐都要喝健康饮料，不喝碳酸饮料。

4、避免吃产生气体的食物，不要吃让肠胃不适的食物。

5、不要吃高纤维食物。

6、不要吃糖的替代品。

7、限制饮酒和吸烟。

③、比赛要带什么？

芯片：按照要求佩戴芯片，保证成绩有效；

服装：除了组委会发的赛事服装，还可以根据实际情况和需求准备一套；

号码：提前一天固定在参赛衣服上；

跑鞋、袜子：好不要用全新的，应在训练中多次试穿磨合；

帽子：天气炎热时帽子可以起到防晒作用；

防晒霜：高温天气比赛时涂抹防晒霜，防止晒伤；

存衣包：里面放赛后更换的衣物、毛巾、鞋以及轻便的食品饮料。存衣包外必须附上自己的号码布和姓名，以便赛后领取；

补给：大多数赛事组委会在赛时提供饮用水、功能饮料、食品，组委会未提供的，如盐丸、补液盐、能量胶等，跑者可根据自身需求，自己携带；

凡士林：可以防止皮肤摩擦过度；

心率表：用于了解和掌握跑步速度，及时调整体力分配。

赛中注意事项

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①、当跑到10——20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2—3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就没有问题了；

②、通常没有接触马拉松训练的人跑到30--35公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，包括有放弃的心理产生等。这时候应放慢速度甚至采用走跑结合的方式，主动加深呼吸，一般两三公里后会挺过极点，迎来“第二次呼吸”。如果难受的症状持续时间较长好放弃比赛，“咬牙”可能是危险的。

③、每一个跑马拉松的人好自己跑自己的，决不要攀比。否则会破坏你原有节奏；

④、通常在跑半程马拉松的人好不要饮用含糖饮料，而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品；跑全程一般视情况15公里后开始补水，一次少量，太早补水或喝过多容易引起腹痛或尿急。

赛后注意事项

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（1）迅速保温、补水、补充食品（只能是碳水化合物）；

（2）切记当天不能蒸桑拿，泡热水澡等；

（3）可接受按摩；

（4）赛后24小时可进行10、20分钟慢跑，会有效帮助你恢复疲劳；

（5）如在赛中赛后出现身心问题好咨询专家及心理医生。

无论比赛结果如何

坚持就是胜利！

小伙伴们尽情地享受这次国际赛事吧！

招华君祝愿深圳宝安国际马拉松圆满成功！